การออกกำลังกายผิดวิธี อาจไม่ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่มีประโยชน์เพียงพอ

การออกกำลังกายนั้นมีหลายวิธี แต่การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายที่ต่างกัน ใช้วิธีการออกกำลังที่ต่างกัน   

คนทั่วไปจะมีเป้าหมายการออกกำลังกาย 3 อย่าง หลักๆ คือ

1. การลดน้ำหนัก Weight Loss ทำให้ผอม หุ่นดี หุ่นเฟิม ลดไขมัน ลดเซลลูไลต์ ใต้ผิวหนัง นั่นเอง 

2. การสร้างความแข็งแรงของหัวใจ Cardio  และเพื่อสุขภาพที่ดีโดยรวม เพราะหัวใจคืออวัยวะสำคัญที่ส่งผลต่อการทำงานโดยรวมของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

3. การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Weight training

ในบทความนี้จะขอพูดถึง 2 ข้อแรก ที่ หลายๆคนมักเข้าใจผิด   ในเบื้องต้น เราต้องเข้าใจคำว่าอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart rate ซึ่งมีความสำคัญมากในการออกกำลังกายให้ถูกต้อง  อัตราการเต้นของหัวใจ คือจังหวะการเต้นของหัวใจต่อนาที  เครื่องออกกำลังกายทั่วไปเช่น ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย จะมีที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ บอกบนหน้าจอ

อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ของเรา วัดได้จากการ นำ เลข 220 ลบ ด้วย อายุ เช่น คนอายุ 30 จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที แต่ในภาวะปกติเราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจ ประมาณ 60-80 ครั้งต่อนาที และโดยทั่วไปหัวใจเราไม่สามารถเต้นได้เร็วเท่ากับอัตราการเต้นสูงสุด เพราะนั่นหมายถึง ความเร็วที่ร่างกายจะทนไม่ไหว หรือหมายความว่า ใกล้จะตายนั่นเอง  การออกกำลังกายจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ยิ่งออกแรง (Work out) มาก ก็ยิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 

 

แล้วอัตราการเต้นของหัวใจมันสำคัญอย่างไร?

นักวิจัยแบ่งประเภทการออกกำลังกาย ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่างกัน และให้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน

Fat burn zone คือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ ระหว่าง 50-72% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  เช่น คนอายุ 30 มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่  220-30=190 ครั้งต่อนาที  ช่วง fat burn zone คือ ช่วง 95-133 ครั้งต่อนาที   นักวิจัยบอกว่า การออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ใน fat burn zone หรือ อยู่ในระดับล่าง  (lower intensity) หรือเรียกว่า Moderate exercise จะทำให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ ได้ในสัดส่วนที่ดีกว่า

Cardio zone คือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ ระหว่าง 70-85% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เช่น คนอายุ 30 มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 220-30=190 ครั้งต่อนาที ช่วง cardio zone คือ ช่วง 133-161 ครั้งต่อนาที นักวิจัยบอกว่า การออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ใน cardio zone หรือ อยู่ในระดับบน (higher intensity) หรือ เรียกว่า Vigorous exercise จะทำให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ ได้ในสัดส่วนที่ดีกว่า และที่สำคัญจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น เลือดสูบฉีดมาก และส่งผลต่อการลดไขมันอุดตัน และระบบหมุนเวียนเลือดที่ดีนั้นเอง  แต่โดยปกติเราจะใช้เวลาออกกำลังกายในช่วง cardio zone ได้ในเวลาที่สั้นกว่าเพราะทำได้ยากกว่า 

 

คำแนะนำโดยสรุปคือ โดยทั่วไปเราควรออกกำลังกายให้ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง cardio zone อย่างน้อย 20-30 นาที  และสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและไขมัน ควรออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในช่วง fat burn zone อย่างน้อย 45-60 นาที ควบคู่ไปด้วย หรือ ทำสลับกัน  อย่างน้อย 45-60 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยรวมที่ดี  และการออกกำลังกายที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่ต่อเนื่อง คงที่ ควรใช้วิธี วิ่ง  ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ