เคล็ดลับ การปั่นจักรยาน spin bike แบบถูกวิธี

การปั่นจักรยานในร่มเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ได้รับความนิยมมาหลายสิบปี  การปั่นจักรยาน spin bike เป็นทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังที่ดีมาก เนื่องจาก มีผลกระทบน้อย ทำให้การทำงานของหัวใจและการหมุนเวียนเลือด ได้เต็มที่ และยังสร้างความแข็งแรงและความทนทาน ได้อีกด้วย

ชนิดของจักรยานในร่ม มีหลายชนิต

จักรยานเบาะนั่งสูง จักรยาน spin จักรยานจริงที่ใช้เทรนเนอร์ และจักรยานนั่งเอน เป็นชนิดทั่วไปของจักรยานในร่ม คุณสามารถเลือกชนิดที่คุณชอบ แต่ที่สำคัญคือการเซตตำแหน่งจักรยานที่ถูกต้องก่อนการปั่น

ปรับตั้งจักรยานอย่างไรให้เหมาะสมในการออกกำลังกาย

 
1. การปรับตำแหน่งจักรยานออกกำลังกาย

การปรับตำแหน่งจักรยาน ไม่เพียงแต่ ทำให้การปั่นมีประสิทธิภาพ แต่ยังทำให้การปั่นได้สะดวกและนานขึ้น     จักรยานในร่มส่วนใหญ่ สามารถปรับตำแหน่งที่ยึดจับ ความสูงเบาะนั่ง หรือแม้กระทั่งการเลื่อนที่นั่ง ไปด้านหน้าหรือด้านหลัง หรือมากไปกว่านั้น ปรับองศาเบาะนั่ง  ยิ่งคุณสามารถปรับส่วนต่างๆของจักรยาน ได้มาก คุณก็จะปั่นจักรยานได้อย่างสบายมากขึ้น และนานมากขึ้น ดังนั้นเรามาดูวิธีการปรับตำแหน่งจักรยานที่ถูกวิธี

2. การปรับองศาที่นั่ง

องศาของเบาะนั่งควรจะรองรับน้ำหนักทั้งหมดของคุณ และ ทำให้คุณสามารถขยับเข้าออกที่นั่งได้อย่างสะดวก  

การปรับที่นั่งเงยมากไปทำให้เกิดแรงกด และการปรับกดลงมากไปก็ทำให้คุณลื่นไถลไปด้านหน้าขณะการปั่น และ ยังทำให้เกิดแรงกดที่แขน มือ เข่า ซึ่งจะทำให้บาดเจ็บได้


3. การปรับความสูงของที่นั่ง


หากต้องการปรับความสูงของที่นั่ง ให้สวมรองเท้าขี่จักรยานและกางเกงขาสั้นสำหรับปั่นจักรยานและวางส้นเท้าบนแป้นเหยียบ ในขณะที่คุณเหยียบไปข้างหลัง หัวเข่าของคุณควรยืดลงได้เต็มที่ หากสะโพกของคุณโยกไปมาด้านข้างแปลว่าที่นั่งนั้นสูงเกินไป ตอนนี้เมื่อคุณเลื่อนเท้าเข้าสู่ตำแหน่งที่เหมาะสมของแป้นเหยียบ โดยวางเนินปลายเท้าบนแป้นเหยียแล้ว เข่าของคุณจะโค้งงอเล็กน้อยประมาณ 5-10 องศา คุณควรจะสามารถเหยียบได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่จำเป็นต้องชี้นิ้วหัวแม่โป้งเพื่อที่จะเหยียดให้สุด หลักเกณฑ์การวางตำแหน่งนี้เป็นหลักเดียวกันที่ใช้กับจักรยานนั่งปั่น


4. การปรับตำแหน่งที่นั่งด้านหน้า / ด้านหลังของที่นั่ง 


คุณสามารถปรับที่นั่งไปข้างหน้าและข้างหลังได้เช่นกัน (ตำแหน่งด้านหน้า / หลัง) หากคุณวางเท้าของคุณบนคันเหยียบและให้ข้อหมุนคันเหยียบขนานไปกับพื้น ท่านั่งที่เหมาะสมนี้จะดันเข่าของคุณไปข้างหน้า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งตรงเอ็นร้อยหวายใต้หัวเข่า) ให้เหนือเพลาเหยียบอย่างเป็นเส้นตรง


5. การปรับ ด้ามจับจักรยาน (handlebar)


ถ้าด้ามจับสูงเกินไป ต่ำเกินไป ใกล้เกินไปหรืออยู่ไกลเกินไป คุณอาจมีอาการปวดคอ ปวดหลัง และปวดมือ การจับที่เหมาะสมจะทำให้คุณสามารถใช้ตำแหน่งต่างๆบนมือจับได้อย่างสบายและงอข้อศอกของคุณได้อย่างสบายขณะขี่ขักรยาน กฎทั่วไปคือ นิ้วหัวแม่มือควรบังล้อหน้าไว้ แต่นี้ก็ไม่ได้เป็นกฎเกณฑ์ที่ชัดเจน การยกด้ามจับจักรยานให้สูงขึ้นช่วยลดความกดดันที่คอและบริเวณหลัง ยังมีวิธีขั้นสูงอื่นๆที่คุณสามารถทำได้ เช่นการเปลี่ยนความกว้างหรือความสูงของด้ามจับนั่นเอง


6. การปรับ ตัวหนีบแป้นเหยียบ หรือ สายหนังรัด


จักรยานส่วนใหญ่มีสายหนังรัดที่ยึดเท้าคุณไว้บนแป้นเหยียบ จักรยานปั่นมีแป้นเหยียบที่ให้นักปั่นจักรยานสามารถใช้รองเท้าปั่นจักรยานของพวกเขาเพื่อยึดติดกับที่เหยียบได้เหมาะสมและอย่างปลอดภัย การหนีบเท้าไว้กับที่เหยียบช่วยให้คุณสามารถเหยียบแป้นเหยียบขึ้นลงเป็นวงกลม ซึ่งจะสร้างจังหวะเหยียบได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ


7. บริหารร่างกายก่อนการออกกำลังกายของคุณ


การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ทำงานซึ่งส่งผลให้ความตึงของกล้ามเนื้อลดลง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำงานได้มีประสิทธิภาพดีขึ้น ประโยชน์เพิ่มเติมของการบริหารร่างหายก่อนออกกำลังกายนี้ยังรวมไปถึง การได้เตรียมตัวทั้งทางร่างกายและจิตใจสำหรับการออกกำลังกายด้วย


8. การปรับแรงต้านทาน


เมื่อคุณเตรียมตัวพร้อมอยู่บนจักรยานเรียบร้อยแล้ว คุณสามารถควบคุมความหนักเบา แรงต้านทาน และความเร็วในการออกกำลังกายด้วยตนเอง หรือคุณสามารถลองใช้โปรแกรมหลายโปรแกรมที่จักรยานปั่นมีให้ก็ได้ การเพิ่มแรงต้านทานจะทำเลียนแบบเนินเขาและพื้นที่ลาดเอียง และจะช่วยบริหารส่วนเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นของคุณมากกว่าการขี่จักรยานด้วยแรงต้านทานต่ำ เหยียบคัยเหนียบโดยเคลื่อนไหวข้อเท้าให้น้อยมาก และอย่าลืมใช้แรงเหยียบแป้นเหยียบขึ้นลงเพื่อการขี่จักรยานที่ดีขึ้น


9. การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย


การทำความเข้าใจวิธีการออกแบบการออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองหรือเข้าร่วมกับกลุ่มกำลังกาย องค์ประกอบ เช่น ความถี่ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และความยาวของรอบการการออกกำลังกายจะเป็นรากฐานสำหรับการฝึกของคุณ หากคุณต้องการคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง ลองหาผู้ฝึกสอนและมีใโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่ออกแบบมาสำหรับคุณโดยเฉพาะ


10. วางแผนการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย


มีบางสิ่งที่คุณควรจำใส่ใจเมื่อวางแผนการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไเพื่อให้ได้รับความสนุกสนาน และออกกำลังกายได้อย่างดีที่สุด เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยนี้ สามารถช่วยคุณได้


เคล็ดลับการปั่นจักยานอย่างปลอดภัย

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า

1. ที่นั่งที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเข่าได้
   ที่นั่งที่ต่ำเกินไปหรือไกลเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดที่หน้าเข่า
   ตำแหน่งเท้าที่ไม่เหมาะสมบนแป้นเหยียบ (หรือการวางครีตที่ไม่เหมาะสม) อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ด้านในหรือด้านนอกเข่าของคุณ
    
2. กายวิภาคส่วนบุคคลอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่า นักปั่นจักรยานที่มีความยาวของขาต่างกันเล็กน้อยอาจมีอาการปวดเข่าเนื่องจาก ความสูงของเบาะที่นั่งถูกปรับที่ด้านใดด้านหนึ่งเท่านั้น การใส่รองเท้าหรืออุปกรณ์เสริมอื่นๆสามารถช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้
   
   
3. อีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่าคือการใช้เกียร์ที่สูงเกินไป ลองใช้เกียร์ที่ช่วยให้คุณเหยียบได้อย่างรวดเร็วตั้งแต่ 70 ถึง 100 จังหวะต่อนาทีดูสิ
   
   
4. อาการปวดคอเป็นอีกเรื่องหนึ่งของการขี่จักรยานทั่วไปและมักเป็นผลมาจากการขี่จักรยานที่ยาวเกินไปหรือขี่จักยานที่มีด้ามมือจับต่ำเกินไป กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อข้อสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ โดยมันจะบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณหมุนรอบหรือโค้งและบังคับให้คอของเป็นไปในทิศทางตรงกันข้ามกับที่ควรจะเป็น (การยืดเหยียดเกินไป)
   
   
5. อาการปวดเท้าหรืออาการชามักเป็นผลมาจากการสวมรองเท้าส้นนุ่มๆ รองเท้าพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการขี่จักรยานมีพื้นแข็งที่กระจายแรงดันอย่างทั่วถึงบนคันเหยียบ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเหยียบและปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้อาการปวดเท้ายังอาจเกิดจากการใช้เกียร์ที่สูงเกินไป ซึ่งส่งผลให้มีแรงกดดันมากขึ้นที่พื้นเท้าบนคันเหยียบ
   

บทความน่าอ่านอื่นๆ

https://www.megamaxfitness.com/content/5741/การเลือกซื้อลู่วิ่ง